ورزشکاران در ماه رمضان چگونه برنامه غذایی خود را تنظیم کنند؟

در ماه مبارک رمضان برنامه غذایی، به خصوص برای ورزشکاران تغییرات زیادی به خود می بیند که این تغییرات باید به نحو احسن صورت پذیرد.

ورزش نه تنها با روزه منافاتی ندارد، بلکه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود، باعث آرامش و کاهش استرس ورزشکاران می شود و موجب تقویت نیروی فکر و افزایش صبر آنان می شود.

یکی از دغدغه های ورزشکاران چه حرفه ای و چه آنان که ورزش را فقط با هدف سلامتی دنبال می کنند این است که بایدها و نبایدهای ماه مبارک رمضان در رابطه با ورزش چیست؟

روزه به انجام بهتر فعالیت های ورزشی کمک می کند

دکتر "رشید حیدری مقدم عضو هیات ریسه فدراسیون پزشکی ایران در مقاله ی نوشته است.": در صورت توجه به توصیه های علمی، روزه داری با شرط رعایت نکات تغذیه ای، منافاتی با ورزش کردن ندارد، بلکه به انجام هر چه بهتر فعالیت‌های ورزشکاران کمک هم می‌کند.

وی اضافه کرد: در ماه رمضان توجه به تاثیر روزه داری بر بدن ورزشکاران از مسائل مهم در جامعه ورزش است. بسیاری از رشته‌های ورزشی به خصوص ورزش های سنگین در این مدت باید از شدت آنها کاسته شود و در حد حفظ آمادگی ورزشکاران انجام شود.

عضو هیات رئیسه فدراسیون پزشکی ورزشی ایران در این مقاله نوشته است: ورزشکاران روزه دار باید از مصرف مکمل‌های ورزشی بدون توصیه پزشک به علت عوارض جانبی بر کلیه ها و دستگاه گوارش خودداری کنند و به جوانان و نوجوانان که معمولا پر تحرک هستند، توصیه می شود برای پیشگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه مبارک رمضان، از انجام حرکات سنگین ورزشی اجتناب کنند.

وی تاکید دارد که انجام ورزش‌های مناسب، شنا و پیاده روی، دوچرخه سواری و ورزش های هوازی، برای آماده نگه داشتن بدن ورزشکاران در این ماه ضروری است. بهترین ورزش در طول ماه مبارک رمضان شنا و پیاده روی پس از صرف افطار است، چراکه از گرفتگی عضلات و بروز یبوست نیز پیشگیری می کند.

مصرف گروه‌های اصلی غذایی توصیه می شود

حیدری مقدم در مورد توصیه های مصرف غذای ورزشکاران چنین نظر دارد (شیر و لبنیات، نان و غلات، سبزیجات و میوه جات، گوشت، تخم مرغ و حبوبات بدون پوست) در ماه مبارک رمضان برای ورزشکاران روزه دار توصیه می شود و ورزشکاران می توانند با یک رژیم غذایی سالم، نیازهای مورد نیاز بدنشان را تأمین کنند و از فواید روزه برای سلامتی خود برخوردار شوند.

وعده غذایی در هنگام سحر را حذف نکنید

وی با بیان اینکه نخوردن غذا در وعده سحر به برخی ورزشکاران لطمه می زند، گفت: تأکید می شود وعده سحر حذف نشود. بیدار نشدن برای صرف سحری به طور کامل توصیه نمی شود و در طولانی مدت سبب ضعف و بی حالی روزه داران خواهد شد. بهتر این است که بیشتر انرژی بدن با خوردن سحری تأمین شود. ورزشکاران سعی کنند بدون سحری روزه نگیرند، زیرا در این صورت فرد ممکن است در طول روز دچار ضعف و بی حالی شود. ورزشکاران فراموش نکنند که پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی کند، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می کند که سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده می شود.

در سحر میوه‌های آبدار زیاد بخورید!

در سحر از مواد غذایی پروتئین دار از جمله تخم مرغ، حبوبات، لبنیات و گوشت استفاده کنید و به جای نوشیدن آب زیاد، میوه های آبدار بخورید.

وی در این مقاله تاکید نموده : استفاده به موقع و به اندازه آب از دیگر نکاتی است که باید در طول این ماه به آن توجه کرد. کم آبی بدن می تواند در برخی از موارد به خصوص هنگام ورزش کردن مشکل ساز شود، اما با تغییر زمان در برنامه های ورزشی می توان با این مشکل مقابله کرد.

حیدری مقدم به این باور است که : ورزشکاران می توانند برنامه ورزشی صبح خود را به بعد از افطار منتقل کنند و به این ترتیب، احتمال وقوع مشکلات را به حداقل برسانند. به افرادی که امکان تغییر برنامه ورزشی خود را ندارند نیز توصیه می شود که در هنگام سحر و افطار مقدار بسیار زیادی آب بنوشند تا علاوه بر این که این نیاز بدن را برطرف کرده باشند، مقداری آب در بدن ذخیره شود تا در موقع نیاز بدن از آن بهره جوید.

با خرما و آب میوه افطار کنید

نیاز فوری بدن در هنگام افطار به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز (قند خون) برای هر سلول زنده به خصوص سلول های مغز و اعصاب است. خرما و آب میوه منابع خوب قند است. بنابراین هنگام افطار مصرف خرما، آب میوه، سوپ سبزیجات با رشته به منظور حفظ تعادل قند، آب و مایعات بدن توصیه می شود.

بهترین زمان ورزش ساعتی بعد از افطار است

وی با بیان اینکه بهترین زمان ورزش در ماه رمضان دو یا سه ساعت بعد از افطار است، اظهار کرد: برگزاری مسابقات ورزشی بلافاصله بعد از افطار از نظر علمی قابل پذیرش نیست. ورزش کردن بلافاصله بعد از افطار موجب خستگی، وارد آمدن فشار بر سیستم عصبی، مفصلی، گوارشی و به ویژه عضلانی می شود که در نهایت ممکن است موجب بروز بیماری ها و آسیب های ورزشی شود.

ورزشکاران سعی کنند در ماه مبارک رمضان تمرینات ورزشی خود را سبک تر انجام دهند، زیرا انجام حرکات ورزشی سنگین موجب از دست دادن آب و الکترولیت ها و ضعف شدید در ورزشکاران می شود.